 |
|
||
 |
|||
均衡營養
營養是健康的根本，食物是營養的來源。
我們身體需要食物中的營養素來維持生命。
這些營養素是醣類、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質。
日常活動的體力來自醣類和脂肪所產生的熱量。
蛋白質是人體生長發育與新陳代謝的必須原料。
維生素與礦物質可以調節生理作用。
我們身體需要食物中的營養素來維持生命。
這些營養素是醣類、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質。
日常活動的體力來自醣類和脂肪所產生的熱量。
蛋白質是人體生長發育與新陳代謝的必須原料。
維生素與礦物質可以調節生理作用。
食物的營養價值
食物的營養價值是根據食物所含營養素的種類和份量而定。
大多數的食物不只含有一種營養素，而營養素在不同食物中的含量也有差別。
生鮮食物比加工食品含有較多的營養素。
請參考「食物所含熱量與營養素的含量」。
食物的營養價值是根據食物所含營養素的種類和份量而定。
大多數的食物不只含有一種營養素，而營養素在不同食物中的含量也有差別。
生鮮食物比加工食品含有較多的營養素。
請參考「食物所含熱量與營養素的含量」。
每類食物的選擇應時常變換，不宜每餐均吃同一種食物。烹調用油最好採用植物性油，並需注意用量。
六大類食物
五穀根莖類
又稱主食類，主要含營養素為醣類，又稱為經濟的熱量來源，每公克四大卡，亦含植物性蛋白質、維生素、礦物質及膳食纖維，包含米飯、麵食、燕麥、玉米、番薯、芋頭、馬鈴薯、紅豆及綠豆、蘇打餅乾等五穀雜糧及根莖類食物
又稱主食類，主要含營養素為醣類，又稱為經濟的熱量來源，每公克四大卡，亦含植物性蛋白質、維生素、礦物質及膳食纖維，包含米飯、麵食、燕麥、玉米、番薯、芋頭、馬鈴薯、紅豆及綠豆、蘇打餅乾等五穀雜糧及根莖類食物
油脂類
提供熱量及必須脂肪酸，每公克九大卡，包含烹調用油、蛋黃醬、花生及腰果等堅果類，因平日飲食已攝取許多動物性的飽和脂肪，建議以植物油作為烹調用油，可使脂肪的攝取較符合健康需求
提供熱量及必須脂肪酸，每公克九大卡，包含烹調用油、蛋黃醬、花生及腰果等堅果類，因平日飲食已攝取許多動物性的飽和脂肪，建議以植物油作為烹調用油，可使脂肪的攝取較符合健康需求
蛋豆魚肉類及其製品
含豐富蛋白質，以及不可見的脂肪，家畜類、家禽類、魚類、黃豆及其製品、蛋黃皆為此類食品，依脂肪含量多寡，可分為低脂中脂高脂
含豐富蛋白質，以及不可見的脂肪，家畜類、家禽類、魚類、黃豆及其製品、蛋黃皆為此類食品，依脂肪含量多寡，可分為低脂中脂高脂
奶類
鮮奶、發酵乳、乳酪等乳製品，富含優質蛋白質、維生素B2和鈣質
鮮奶、發酵乳、乳酪等乳製品，富含優質蛋白質、維生素B2和鈣質
蔬菜類
提供維生素、礦物質及膳食纖維，一般而言，深色蔬菜的維生素及礦物質含量較淺色蔬菜豐富
提供維生素、礦物質及膳食纖維，一般而言，深色蔬菜的維生素及礦物質含量較淺色蔬菜豐富
水果類
提供維生素、礦物質及膳食纖維為主，並含有少許醣類及熱量，如芭樂、橘子、柳丁、奇異果、木瓜、及香蕉等
提供維生素、礦物質及膳食纖維為主，並含有少許醣類及熱量，如芭樂、橘子、柳丁、奇異果、木瓜、及香蕉等
營養素的功能
|
1 、供給能量：
|
由碳水化合物、油脂、蛋白質所供應，三者合稱為「熱量營養素」
|
|
2 、建構、維持與修補組織：
|
蛋白質、脂質、礦物質如鈣與磷
|
|
3 、調節代謝與生理機能：
|
維生素、礦物質、必需脂肪酸等
|
六大類食物的營養特色與功能
|
食物類別
|
主要營養素
|
主要功能
|
|
五榖根莖類
|
碳水化合物、多醣類、膳食纖維
|
提供能量，建構組織
|
|
蔬菜類
|
維生素 A 、葉酸，
礦物質鎂、鉀、鈣， 膳食纖維，植物化學品 |
調節生理機能
建構組織 |
|
水果類
|
維生素 C 、 A ，礦物質鎂、鉀，
單醣與雙醣類、膳食纖維 |
調節生理機能
|
|
蛋豆魚肉類
|
優質蛋白質，維生素 B 群，礦物質
鐵、銅、鋅等 |
建構組織，
調節生理機能 |
|
奶類
|
鈣， B2 ，優質蛋白質
|
建構組織
|
|
油脂類
|
必需脂肪酸，不飽和油脂
|
提供能量，
調節生理機能 |
簡易食物代換表
■ 主食類一份（約 70卡）
＝ 1/4 碗飯 （ 50g） ＝ 1/4 個饅頭 （ 30g ）
＝ 1/4 塊泡麵 （ 15g ） ＝ 1/4 個燒餅 （ 20g ）
＝ 1/3 碗甘薯、芋頭 （ 55g ） ＝ 1/3 根玉米 （ 110g ）
＝ 1/3 碗紅豆、綠豆 （ 55g ） ＝ 1/3 條油條 （ 15g ）
＝ 1/2 碗馬鈴薯 （ 90g ） ＝ 1/2 片土司 （ 25g ）
＝ 1/2 碗米粉、冬粉 （ 20g ） ＝ 1/2 碗稀飯 （ 125g ）
＝ 1/2 碗麥片、麥粉 （ 20g ） ＝ 1/2 碗麵條 （ 60g ）
＝ 3 片 蘇打餅乾 （ 20g ） ＝ 3 張水餃皮 （ 30g ）
■ 肉魚豆蛋類一份（約 70卡）
＝1 兩瘦肉（魚雞豬牛羊）
＝1 個蛋
＝1 塊小方豆干
＝1/2 盒盒裝豆腐 、 2 小格板豆腐
＝2 片三明治火腿
＝2 平湯匙肉酥
＝2 顆貢丸
* 內臟類以及肉類加工製品所含熱量偏高，應避免選用
■ 油脂類一份（約 45卡）
＝1 茶匙植物油或動物油 （ 5g）
＝1 茶匙殺辣醬、芝麻醬、花生醬 （ 8g）
＝2 湯匙鮮奶油 （ 15g）
＝1.5 湯匙花生粉
＝1 片培根
＝ 半根香腸
＝6 粒杏仁果、腰果
＝13 粒花生米
■ 水果一份（約 60卡）
＝ 1 個小蘋果、小梨子
＝ 1 個柑橘、柳丁、香吉士
＝ 1 個土芭樂
＝ 2 個中型蓮霧、棗子
＝ 2 瓣白柚
＝ 半根中型香蕉
＝ 半個木瓜、釋迦、愛文芒果
＝ 半斤西瓜
＝ 1/3 泰國芭樂
＝ 2/3 個美濃瓜
＝ 3/4 個楊桃、葡萄柚
＝ 5 片青芒果（情人果）
＝ 9 個荔枝、櫻桃
＝ 13 粒葡萄、龍眼
＝ 16 個草莓
＝ 23 個聖女蕃茄
＝ 33 粒葡萄乾
■ 奶類一份（約 80-150卡）
全脂奶類一份 （ 約 152 卡 ）
＝1 杯鮮奶 240cc
＝4 平湯匙全脂奶粉
低脂奶類一份 （ 約 100 卡 ）
＝1 杯低脂鮮奶 240cc
＝3 平湯匙低脂奶粉
脫脂奶粉一份 （ 約 80 卡 ）
如何計算熱量
我到底吃進多少熱量
醣 類 1 公克 ＝ 4 大卡
蛋白質 1 公克 ＝ 4 大卡
脂 肪 1 公克 ＝ 9 大卡
實例演練
初級版
吐司 1份含蛋白質2公克，醣類15公克
蛋白質 2 公克 × 4 大卡 ＝ 8 大卡
醣 類 15 公克 × 4 大卡 ＝ 60 大卡
吐司總熱量 68 大卡約 70 大卡
進階版
炒青江菜 3份，含蔬菜3份（蛋白質3公克，醣類15公克）
油脂 3份（脂肪15公克）
醣 類 15 公克 × 4 大卡 ＝ 60 大卡
脂 肪 15 公克 × 9 大卡 ＝ 135
炒青江菜3份總熱量195大卡
每類食物所含營養素量
|
品名
|
蛋白質 ( 克 )
|
脂肪 ( 克 )
|
醣類 ( 克 )
|
熱量 ( 克 )
|
|
奶類
( 全脂 )
( 低脂 )
( 脫脂 )
|
8
8
8
|
8
4
＋
|
12
12
12
|
150
120
80
|
|
肉、魚、蛋類
( 低脂 )
( 中脂 )
( 高脂 )
|
7
7
7
|
3
5
10
|
＋
＋
＋
|
55
75
120
|
|
豆類及其製品
( 低脂 )
( 中脂 )
( 高脂 )
|
7
7
7
|
3
5
10
|
＋
＋
＋
|
55
75
120
|
|
五股根莖類 (主食類 )
|
2
|
＋
|
15
|
70
|
|
蔬菜類
|
1
|
＋
|
5
|
25
|
|
水果類
|
＋
|
＋
|
15
|
60
|
|
油脂類
|
＋
|
5
|
＋
|
45
|
＋ :表微量
常見的外食熱量
中式餐點
|
食物名稱
|
份量
|
熱量 (卡)
|
食物名稱
|
份量
|
熱量 (卡)
|
|
春捲
|
1個
|
282
|
水煎包
|
1個
|
307.5
|
|
小籠包
|
1個
|
120
|
雞腿飯
|
1盤
|
700
|
|
肉包
|
1個
|
210
|
牛肉麵
|
1碗（小）
|
470
|
|
叉燒包
|
1個
|
160
|
可口奶滋
|
1片
|
35
|
|
銀絲卷
|
1個
|
160
|
蛋黃酥
|
1個
|
384
|
|
饅頭
|
1個
|
272
|
椰子塔
|
1個
|
316
|
|
油條
|
1條
|
226
|
養樂多
|
1罐
|
100
|
|
豆漿 (甜)
|
1碗
|
110
|
豆奶
|
1罐
|
150
|
|
燒餅
|
1個
|
214
|
鮮肉湯圓
|
4個
|
150
|
|
飯團
|
1個
|
281
|
花生湯圓
|
4個
|
170
|
|
肉圓
|
1個
|
494
|
沙其馬
|
1個(35克)
|
230
|
|
肉粽
|
1個
|
370
|
陽春麵
|
1碗
|
250
|
|
八寶粥
|
1罐
|
330
|
啤酒
|
1罐
|
90
|
|
麻糬 (甜)
|
1個
|
180
|
紹興酒
|
30cc
|
20
|
西式餐點
|
食物名稱
|
份量
|
熱量 (卡)
|
食物名稱
|
份量
|
熱量 (卡)
|
|
麥香堡
|
1客
|
563
|
火腿蛋三明治
|
1份
|
420
|
|
麥香魚
|
1客
|
432
|
柳丁汁
|
1罐
|
125
|
|
麥香雞
|
1客
|
439
|
可口可樂
|
1罐
|
154
|
|
吉事滿意
|
1客
|
524
|
MM巧克力
|
1湯匙
|
100
|
|
吉事漢堡
|
1客
|
307
|
洋芋片
|
9片
|
100
|
|
漢堡
|
1客
|
255
|
運動飲料
|
1罐
|
100
|
|
蘋果派
|
1客
|
253
|
布丁(100克)
|
1杯
|
150
|
|
薯條
|
1客（小）
|
220
|
甜甜圈
|
1個
|
150
|
|
蛋捲冰淇淋
|
1客
|
185
|
義大利脆餅 (9吋)
|
1/8片
|
250
|
|
巧克力聖代
|
1客
|
310
|
紅葡萄酒
|
30cc
|
20
|
|
草莓聖代
|
1客
|
289
|
白蘭地
|
30cc
|
90
|
|
草莓奶昔
|
1客
|
362
|
香檳
|
120cc
|
100
|
