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何謂健康體適能
體適能（Physical Fitness）分為兩類：
第一類與競技運動或選手有關的體適能，例如：速度、反應時間、肌力、耐力、柔軟性及特殊運動所需之特殊能力……等，既為競技體適能的組成因素；另一類是與健康有關的體適能，包含有肌力、肌耐力、心肺耐力、柔軟性、身體組成等五個因素；一般測驗健康體適能的方式如一分鐘仰臥起坐（腹部肌力與肌耐力）、握力、背力、腿力，坐姿（站姿）體前彎（柔軟度），三分鐘登階（心肺耐力），身體質量組數BMI、脂肪含量（身體組成），立定跳遠、反覆恆跳，以上這些和每一個人的健康息息相關。
身體組成(體脂肪率)
體脂肪率是指身體脂肪所佔的百分比。身體的脂肪含量越高，愈容易罹患慢性疾病，如心臟病、腦中風、高血壓及糖尿病等。體脂肪測定是比體重更為精確、客觀的健康指標，當人體脂肪百分比過量時，謂之肥胖較為科學。從體內脂肪百分比瞭解肥胖程度，再實行運動和飲食控制，才能達到控制體重和增加健康體適能的目的。
心肺耐力
心肺耐力是指人體心臟、肺臟及血液循環，運送氧氣、營養物到運動中的肌肉和組織並且移除代謝廢物的能力。心肺耐力也被稱為有氧耐力。氧氣是維持生命的基石，人體任何一部位若缺乏氧氣，都將產生病變。心肺耐力佳的人能有效地利用進入人體內的氧氣，因此活動力也能比別人強。人體邁入30歲後，心肺耐力也會隨之衰退，尤其是長期從事靜態工作、坐式生活或飲食過量及不平衡的人，更應該重視心肺耐力的訓練。不知心肺耐力情況就逕行做跑步或劇烈運動，是相當危險的。在投入心肺耐力運動前，應有詳細的健康檢查。
肌力
肌力指人體在對抗某種阻力，瞬間肌肉或肌肉群收縮時，一次所能盡的最大力量。每人日常生活、工作中的大小動作，都必須靠肌力來完成。通常肌力於20幾歲後逐年袞退；50歲之後更加速衰退。若肌肉無法發出適當的力量時，有些動作會顯得吃力，進而使肌肉產生疲勞、工作效率降低、姿勢不良，進而導致運動傷害、下背痛或坐骨神經痛等疾病。因此不可忽視肌力的衰退。瞭解自己肌肉的生理年齡，並適當訓練是非常重要的。
肌耐力
肌耐力指人體在持續的時間，肌肉或肌肉群反覆抵抗一阻力的能力，即是指肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數（耐久能力）。不論是生活、工作或休閒，如長途開車、走路、爬樓梯等，都需要靠肌耐力來支持。它和肌力一樣都能維持肌肉的年輕及預防傷害的發生，並能維持正確的姿勢及優美的體態。更重要的一點，它能讓人輕鬆地享受生活與休閒，對現代人來說，它是提昇健康條件及生活品質、工作效率的重大指標。
柔軟度
柔軟度是指人體各關節所能伸展活動的最大範圍，影響一個人柔軟度的因素有：肌肉、肌健、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。人體步入20歲以後，柔軟度便開始減退。現代人長期處在靜態的工作與生活模式下，使得肢體活動範圍變小，很容易使身體的柔軟度變差，導致姿勢不良、關節老化、扭傷或肌肉拉傷等傷害。有良好的柔軟度，可以使運動更有效率，且避免運動傷害的發生。柔軟度訓練建議，足夠的伸展可發展並且保持主要動作肌群的關節活動度(ROM)；每週至少 2~3 天；每一次伸展維持 10~30 秒。(ACSM)
提醒您，以上五大體適能皆可透過運動訓練達到目標，但千萬不可免去事前的檢測。透過體適能檢測能告知老化的腳步，提醒您及早為健康做準備。
健康體適能檢測
〈心肺適能---三分鐘登階〉
以每分鐘上下24次的速率，持續3分鐘上下階梯。
操作方式：
1. 聞「預備」口令時保持準備姿勢。
2. 腳隨後登上，此時，您在臺階上之雙腿應伸直。
3. 節拍「3」左(右)腳由臺階下，接著右(左)腳下來至地面
4. 完成測瞼後，測量一分至一分三十秒、二分至二分三十秒、三分至三分三十秒，三個三十秒的腕脈博數。
5. 若您隨著節拍器之速度，連續上上下下的登階三分鐘，若上下臺階的節拍慢了三次以上；或在三分鐘未到前已無法持續登階運動時，會立即停止，記錄其運動之時間並測量其脈博數並記錄，以計算其體力指數。
注意事項：
1. 醫生指示不可做運動及有心臟、腎臟、肺臟、關節炎、腿肌受傷、高血壓、糖尿病等疾病者、懷孕婦女皆不可接受此測驗。
2. 應力求正確地完成規定之動作。
3. 先上木箱之腳也必須先下木箱。
4. 登木箱時上半身宜盡量挺直。
5. 登上木箱後雙腳要伸直。
6. 登階速度應符合規定之節拍
7. 應避免跳上跳下之動作且不可僅以足尖上下台階。
8. 測驗前二小時要用餐完畢。
持續1分鐘仰臥起坐，測量1分鐘可執行的次數。
操作方式：
1. 預備時，請您於墊上仰臥平躺，雙手胸前交叉，雙手掌輕放肩上（肩窩附近），手肘得離開胸部，雙膝屈曲約成九十度，足底平貼地面。
2. 施測者以雙手按住您的腳背，協助穩定。
3. 測驗時，利用腹肌收縮使上身起坐，雙肘觸及雙膝後，而構成一完整動作，之後隨即放鬆腹肌仰臥回復預備動作。
4. 聞（預備）口令時保持(1)之姿勢，聞「開始」口令時盡力在一分鐘內做起坐的動作，直到聽到「停」口令時動作結束，以次數愈多者為愈佳。
注意事項：
1. 凡醫生指示患有不宜激烈運動之疾病或懷孕女生皆不可 接受此項測驗。
2. 測驗前做適度的熱身運動。
3. 受測者於仰臥起坐過程中不要閉氣，應保持自然呼吸。
4. 後腦勺在測驗進行中不可碰地。
5. 坐起時以雙肘接觸膝為準，仰臥時則以背部肩胛骨接觸地面後才可開始下一次的動作。記錄時亦以六十秒時所完成之完整次數為基準。
6. 測驗過程中，受測者如身體不適，可停止測驗。
7. 測驗前應詳盡說明，並提供適當示範和練習一次。
〈柔軟度---坐姿體前彎〉
雙腳打直頂住體前彎箱，雙手伸直前推體前彎量測尺，測量最大數值。
操作方式：
1. 請您坐於墊子上，兩腿分開與肩同寬，膝蓋伸直，腳尖朝上，雙腳底貼於量測箱（需脫鞋）。
2. 請您雙手相疊（兩中指互疊），使中指觸及測量尺後自然緩慢向前伸展（不得急速來回抖動），儘可能向前伸，至可達到之最遠處後暫停二秒。
3. 兩中指互疊觸及測量尺之處，其數值即為紀錄之點（公分）。
注意事項：
1. 患有腰部疾病、下背脊髓疼痛、後腿肌肉扭傷、懷 孕女生皆不可接受此項測驗。
2. 測驗前做適度的熱身運動。
3. 受測者上身前傾時要緩慢向前伸，不可用猛力前伸， 測驗過程中膝關節應保持伸直不彎曲。
運動的好處
根據 2002 年美國疾病防治管制局的建議，運動的好處可以歸納為以下十點
• 減緩老化，延長壽命，運動一分鐘，壽命約可增加兩分鐘
• 減少因為心臟病而造成的死亡
• 減少高血壓的機會
• 協助高血壓患者降低血壓
• 減少發生直腸癌的機會
• 降低憂鬱和焦慮的現象，促進心理健康
• 協助控制體重
• 促進骨骼、肌肉、關節的功能，預防骨質疏鬆症
• 促進手眼協調，避免跌倒
為什麼要運動呢 ?
• 規律的運動能適度的降低體重、身體脂肪、血壓、血中三酸甘油酯(triglyceride)
• 運動能降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL cholesterol，也就是壞的膽固醇)，提升高密度脂蛋白膽固醇(HDL cholesterol，也就是好的膽固醇)
• 改善身體基礎代謝率
• 改善葡萄糖耐受性，維持血中正常的血糖濃度，對於糖尿病患者有穩定病情的作用
• 改善骨質密度，研究證實，負荷重量的運動 (weight-bearing exercise) 能減緩骨質的流失。尤其肌力訓練 (muscular strength exercise)能有助於骨質密度的維持
• 使你的生活更有活力、思路更清晰、睡得更安穩，工作更有效率、更有創造力、更有樂趣
運動的種類
運動的方式有很多，大略分為無氧運動及有氧運動兩大類，像是快走、慢跑、騎腳踏車等有氧運動，可以讓心跳持續性加速，提高新陳代謝率，進而達到燃燒脂肪的效果，而這一類的運動才是適合減肥的運動。不過體重過重、平常又缺乏運動的人，要開始運動前，最好到醫院接受評估及運動測試，才能選擇最安全又有效的運動方式。
如果打算要開始運動，以下是幾點秘訣，共您參考：
· 選擇自己真正喜歡的運動，不喜歡的運動，即使再有效，維持不下去也是沒用。
· 把運動列為行事曆中最優先順序，運動是對健康有益，不要把運動看成休閒活動
· 訂定合理易於達到的小目標，達成目標後給自己獎勵回饋，維持下去變成生活的一部份。
· 很多人減肥不敢給別人知道，自己獨自運動很難維持，找個伴互相督促鼓勵效果更好。
· 平時多走路，多走樓梯，少搭電梯及手扶梯(例如搭捷運時)，多從事戶外運動。
· 不要輕易放棄，隨時提醒自己，正在做一件對自己重要且對健康有益的事。
減重的運動原則
· 以有氧運動為主，無氧運動為輔。
· 盡量選擇全身性的運動。
· 選擇可以自我調整運動強度和持續時間的運動。
· 切勿憑感覺推論身體運動所消耗的熱量。
· 團體運動及同儕壓力對持續運動有幫助。
· 考慮減肥運動的效果時，運動持續時間比運動強度更重要。
· 減肥的運動，效果是可以分次累積的。
· 提高日常生活之活動度，增加身體能量的消耗。
減肥運動的效果，關鍵在所消耗熱量的多寡。減肥的運動比較強調的是運動的總時間（ Total Duration of Activity ），因此，日常生活中有任何身體活動的機會應該盡量不要放棄，如走路或爬樓梯等，累積越多，則消耗能量越多。
開始動一動
熱身運動（warm-up）
我們在從事運動之前，一定要對接下來所要進行的主要運動做好充分的熱身準備，最少時間為5分鐘。而從運動生理學上來說，這種準備運動的活動可以有下列的幫助：
1.幫助身體血液循環
2.增加運動之肌肉組織的含氧量
3.提昇身體的溫度
4.增加肌肉收縮效率
5.降低運動傷害的發生
心肺耐力運動（Cardiorespiratory endurance）
主要運動強調的就是運動的主體，減重過程中著重於有氧運動的進行，簡單的由走路上下班及住家附近購物，快走運動，甚至有氧舞蹈課程。 運動的時間累積以每天30~50分鐘，50分鐘為佳，每週3~5天，5~7天為佳。
〈跑步機〉
跑步機上快走或跑步，幫助訓練心肺適能。利用調整速度及坡度來增加運動強度，屬於大眾化的器材。
〈橢圓機/心肺交叉訓練機〉
手腳配合同步運動，讓全身一起動起來，利用調整阻力來增加運動強度。平衡感比較差的人要小心使用。
〈腳踏車〉
模擬騎腳踏車的動作，利用調整阻力來增加運動強度。膝關節不適者亦適用此器材，若腰椎有不適或體重過重者，可選用有椅背的機型，幫助支撐腰背部。
〈階梯有氧〉
階梯有氧課程，設計不同動作配合上下階梯，達到心肺訓練的效果，也訓練反應能力及平衡能力。
緩和運動（Cool-down）
在主要運動結束之際，整體運動強度應該逐漸減緩，以期身體慢慢的恢復至運動前狀態；一定要避免急性的停頓，因為那將造成組織的突然缺氧、缺血，使得活動組織缺乏資源供應而受到傷害。緩和運動使身體逐漸恢復心跳率，可防止血液"集中"在下肢，最少時間為5分鐘。
肌力和肌耐力 (Muscle strength and endurance)
以阻力訓練改善肌力與 肌耐力。可使用重量訓練器材或是啞鈴，甚至使用容易取得額外重量的器材如裝水的保特瓶，也可做墊上運動，都可達到曲線雕塑與美好體態的目標。最少時間為20分鐘。
抗力球---細腰配翹臀
① 胸腹部靠在彈力球上，雙手後背，雙腳伸直、腳尖著地，頸部延伸與背部呈一直線。
② 背部上抬，使胸口離開球面。
作用肌群：背部肌群、臀肌、腿後肌群。
〈初級〉雙手後背 (中級〉雙手貼耳 〈高級〉雙手前伸
彈力帶---背部小肉肉走開
① 坐姿，雙腳伸直，頭、頸、背呈一直線與地面垂直，彈力繩繞過腳底固定，雙手握握把。
② 雙手向後拉，肩胛內夾，保持身體立。
作用肌群：闊背肌。
彈力帶---“掰掰袖”掰掰
① 坐姿，坐於彈力帶上固定一端，抬頭挺胸背打直，雙肩放鬆，雙眼前視。右手上舉，上臂與身體呈一直線垂直地面，手肘彎曲，前臂自然下垂，手握彈力帶另一端。
② 緊握彈力帶，前臂上舉，手肘伸直，保持上臂與身體呈一直線垂直地面。
重複動作20次。
作用肌群：三頭肌。
腹、背、手臂肌肉總動員
① 趴姿，雙手伸直撐地，頭、頸、背、臀、腿呈一直線，腳尖著地。
作用肌群：背部肌群、腹部肌群、上臂肌群。
伸展運動（Flexibility）
因為身體所消耗的能量必須補充回來、代謝的廢物必須加以清除，使身體增加血液循環，加速代謝廢物的清除，並可以降低因運動所引起的肌肉酸痛。例如運動後的走路、輕微強度地持續動作以及伸展體操等，都是有幫助緩和身體的運動。最少時間為5分鐘。
抗力球---腹肌伸展
① 仰姿，雙腳踩地，雙膝彎曲90度，腰背倚靠於球上，雙手放鬆至於球上。
② 雙腳伸直，身體往後，背部躺於球上，雙手向後伸直放鬆。
伸展肌群：腹部肌群。
抗力球---腿後肌群伸展
① 坐在抗力球上，抬頭挺胸背打直，左腳屈膝90度踩地，右腳伸直腳跟著地。② 身體前傾保持抬頭挺胸背打直，想像讓胸口靠近膝蓋。
伸展肌群：腿後肌群
抗力球---闊背肌伸展
① 跪姿，雙手伸直置於球上。
② 臀部後坐靠近腳跟，保持雙手伸直置於球上。
伸展肌群：闊背肌
三點一刻快快來---擺脫肩頸酸痛
① 坐姿或站立，抬頭挺胸背打直，雙肩放鬆，雙眼前視。
② 右手橫越頭頂觸摸左耳，右手向右輕輕施力，頭部右傾，伸展左側頸部肌肉，維持20秒再換邊執行。
伸展肌群：肩頸肌群。
三點一刻快快來---上臂伸展
① 坐姿或站立，抬頭挺胸背打直，雙肩放鬆，雙眼前視。
② 右手高舉過肩，手肘彎曲，左手輕扳右手手肘。
伸展肌群：三頭肌。
三點一刻快快來---上背伸展
① 坐姿或站立，雙手手掌交疊，手臂前伸，在胸前環一圓。
② 雙手向前向外延伸，胸口向內收，上背向後頂。
伸展肌群：上背肌群。
三點一刻快快來---大腿外側伸展
① 坐姿，左腳跨過右腳踩地，抬頭挺胸背打直，雙肩放鬆，雙眼前視。
② 右手抱住膝蓋向身體靠近，身體左轉，保持抬頭挺胸背打直。
伸展肌群：大腿外側肌群，體側肌群。
三點一刻快快來---腿後肌群伸展
① 仰姿，右腳曲膝腳踩地，左腳伸直著地，身體平坦。
② 左腳伸直抬起，想像讓膝蓋靠近胸口，雙手扶住大腿或小腿。
伸展肌群：腿後肌群。
三點一刻快快來---肚肚伸展
① 趴姿，雙腳、身體呈一直線，雙手放鬆置於體側。
② 手掌置於胸口左右兩側，將上半身撐起胸口及腹部離地，身體向前上方延伸。
伸展肌群：腹部肌群。
活動評估問卷 (您的活動量夠多了嗎？)
這份問卷能幫助您了解自己的身體活動量，請您在每一個問題圈選一個合適的答案。
• 請問您如何描述您的日常生活活動？
(1) □大多時間都是坐著
(2) □微量的活動
(3) □每天站著、走路約 6~8 小時
(4) □每天中度勞動 6~8 小時
• 您通常一週參加多少次有氧運動？
(1) □不曾
(2) □一週 1~2 次
(3) □一週 3~4 次
(4) □一週 5 次或更多
• 您平均一次有氧運動的時間都多長，不包括暖身及緩和？
(1) □ 20 分鐘或更少
(2) □ 20~40 分鐘
(3) □ 40~60 分鐘
(4) □ 60 分鐘或更多
• 您運動的強度約為多強？
(1) □很輕度的
(2) □低強度的
(3) □中強度的
(4) □高強度的
• 您一週內有幾天參與肌力訓練？
(1) □不曾
(2) □一週 1~2 次
(3) □一週 3~4 次
(4) □ 5 次或更多
• 請你選擇以下描述您現在情況最貼切的選項？
(1) □我沒有在運動而且現在也還沒有計畫要開始
(2) □我沒有在運動，但是我開始有需要多做一些運動的想法
(3) □我想要運動，但是我做的還沒有我想的那麼多，不過我正試著去挪出一些時間來運動
(4) □我已經開始運動計畫，但是仍會有一些外在的因素影響我
(5) □我已經有規律的運動，而且我知道運動有什麼好處
如果您的分數是：
•6分或低於6分：運動！運動！運動！
讓身體動起來！試著找機會讓您的日常活動程級增加，可以多走樓梯代替搭電梯，或不要找距離太近的停車位，或是帶著您的狗散步。
•10分~15分：增加一點趣味
您工作得很辛苦，如果有更多一點不一樣的東西會幫助您繼續堅持下去。您可以藉由嘗試新的有氧課程，或使用新的設備，又或者請個人運動指導教練幫您的運動設計一些新花樣來增加您運動的樂趣。
•15分或以上：保持下去
試著去保持這樣的運動程級是具有挑戰性的。您可以將有氧運動和肌力訓練都列入您的運動計畫中，您也可以參加其他不同的課程，如太極拳或瑜珈，這些活動可以幫助刺激您的心靈和身體。
