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Mini-Medical School
放鬆訓練法
前言
在工業社會中日常生活,時常會有一些大小事件造成我們緊張或不安,如
有工作壓力、緊湊的生活步調、考試壓力、噪音的干擾以及人際關係問題的處理,都會影響我們的生活和工作中的表現。根據學者的研究,適度的緊張壓力可以提高效率,但過度的緊張不僅無法提高效率,反而有礙於工作中的表現。
緊張的情緒因為自主神經系統的作用,它在生理會有心跳急快、肌肉僵硬、容易激動口乾、冒冷汗、手腳冰冷、胃部不適、尿液頻仍、發抖及頭暈的現象。
長期的緊張甚至會造成身體疾病。除了直接處理壓力的來源,增加自己解決問題的能力外,假如我們有一套放鬆自己的方法隨時能讓自己進入放鬆狀態,脫離過度緊張的情緒狀態,將可減少身體的不適感,可提高工作效率。
應該如何放鬆自己?
每個人都有自己慣用的放鬆方式,比如遇事深呼吸兩次再去處理,或者肢體做些體操來鬆弛筋骨,或者忙裡偷個閒安排休閒活動以緩和日積月累的工作壓力,或洗洗三溫暖泡泡熱水澡,或者和家人朋友聊聊天說些笑話等。此外,也可以藉著打太極拳、練瑜珈學打作、慢跑、多做運動來保持情緒穩定,減緩緊張不安反應。
肌肉放鬆練習
練習方式:
首先找一個安靜的房間,找一張有靠背的椅子,坐的時候採取最自然輕鬆的姿勢,上半身的重量都置於臀部,兩腳的重量平均置於腳掌上,兩手自然擺於大腿內側然後輕閉雙眼。
練習步驟:
將雙手抬到水平位置,用力向前伸直,用力握緊拳隨後再放鬆,把兩手慢慢放回大腿內側,然後感受肌肉放鬆情形。
把額頭往上揚,拉緊額頭的肌肉,逐次用力再放鬆。
把眉頭往中間拉緊,形成鼻子和嘴都噘起來,逐次用力後再放鬆。
咬牙之動作,用力咬緊牙關牙齒,也是逐漸用力後放鬆。
用力張開嘴巴,再把舌頭用力抵住下面的門牙約十秒,逐步用力後放鬆。
接下來把身體坐正。低頭把下巴抵住前胸,兩手向後用力,使胸膛挺出來,也是用力後放鬆。
是向後彎腰的動作,也是一樣要將身子坐正。第 6,7 兩個步驟放鬆時恢復原來坐姿。
做兩個深深的呼吸。
最後一個動作是將兩腳抬到水平位置,腳尖向下壓,拉緊腿部的肌肉,再逐漸放鬆。
接著是持續整個身體放鬆的狀態 5 ~ 10 分鐘。
注意事項
練習肌肉放鬆是有幾件事需提醒您:
肌肉放鬆練習像運動一樣,是一種學來的技巧,要練才會純熟。最好每天練習 1 ~ 2 次,每次 10 ~ 20 分鐘。
最好選擇沒有事情等著你做的時間練習,以便減少干擾。
環境要安靜,周遭最好不要太亮,不要全黑。如陰雨天一般的光線最適合。
最好穿寬鬆的衣服練習。如:運動衣、睡衣等。
練習時閉眼可去除視覺上的干擾。
 
 
 
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