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Mini-Medical School
頸肩背臂酸痛注意事項與運動治療

肩頸背臂酸痛常見的原因有姿勢不良、扭傷、勞損及脊椎或椎間軟骨病變。因此應注意保持良好的姿勢,維持身體柔軟度:

  • 寫字或看書時,桌面不要太低,避免使頸部過度彎曲,注意保持良好工作姿勢。
  • 不要長時間維持同一姿勢,如抬頭或低頭,更不要疲勞熬夜。
  • 平時多注意姿勢,頸部宜內收 ( 收下巴 )、挺胸,避免肩部往前窩。
  • 不作過度的頭頸部轉動,如打電話時,勿將聽筒夾在耳與肩之間;駕車時,多多看後視鏡,特別是在倒車時,宜減少頸部超過角度之動作。
  • 伸手取物時,應養成習慣,勿過份伸長手臂,應將身體向前移動,以免扭曲頸部。
  • 睡覺時,枕頭高度應適宜,選擇不致使頸背臂酸的為原則,過低或過高枕頭都是不適。
  • 避免穿著露肩衣服,如在冷氣房中工作時,肩部宜盡量保暖。
  • 多做肩背部毛巾熱敷,或電毯熱敷,每次時間約 15 分鐘。
  • 必要時,可請醫師開協助支持頸部頸圍的處方。

運動治療

  • 雙手抱頸項,用力向前壓,同時以頭頸部向後抵住,做等張運動。
  • 作頭部前、後、左、右肌肉收縮運動,手在反方向加阻力,形成頸部肌肉收縮,但頭不移動。
  • 如覺頸部肌肉太緊,可做伸展運動,坐在椅子,同側手抓椅腳,頭朝對側彎持續 15 秒,重覆  3  次。
  • 每種運動各做 3 次,以後每隔幾天增加 2 次,直到 10 次為止;每日做 3 次,動作應平穩緩慢,且保時正常呼吸,不可快速,持之以恆才有效。若覺得疲倦、疼痛時,就應休息;如因任何動作引起疼痛時,應立即停止此動作,並告知您的醫師或護理人員。
 
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