2018-12-17

三餐用心吃 激發銀髮活力

老是人生必經之路,在老化的過程中,身體會有一些主要的變化,這些變化可能影響到飲食的攝取與營養素的吸收,因此銀髮族必須更加注重飲食的品質。除了家屬在這方面要費點心思來安排,長者們也應多多配合,才能留住健康。

首先,我們來看看銀髮族的身體變化:

銀髮族的身體變化


銀髮族的營養指南

銀髮族營養攝取的重點如下:

● 攝取高營養密度的食物

隨著年紀增長,基礎代謝率降低,活動量減少,熱量需求也相對降低。在這個前提下,每天應該選擇一些高營養密度的食物,如:深綠色蔬菜、瘦肉、魚類、黃豆製品、低脂牛奶或乳製品等;並且要避免高糖、高脂,甚至含有酒精的空熱量食物,如:糕餅、油炸物等。

● 3大營養素的分配要適宜

  1. 蛋白質:可維持我們的肌肉組織、免疫功能、促進傷口癒合等,所以應適量攝取富含高優質蛋白質的食物,如:牛奶、豆漿、豆腐、魚、瘦肉等。
  2. 醣類:提供一日熱量的主要來源,主要的食物來源是五穀根莖類,如:米飯、麥麵製品、南瓜、玉米等。若能選擇一些像是全麥麵包、蕎麥麵、糙米飯等未精緻過的食物,則可從中攝取到更豐富的膳食纖維及維生素、礦物質。要提醒大家的是,若攝取過多高醣類食物,有可能引起高三酸甘油脂血症,故要小心不可過量。
  3. 脂質:脂質不只可以產生能量,還可以幫助一些脂溶性維生素的吸收,但若攝取過多也容易引發高脂血症。在脂質的攝取上,要盡量避開肥肉,家禽肉去皮再吃,烹調上盡量以植物油來取代豬油。膽固醇的適量攝取也相當重要,隨著年紀增加,體內代謝膽固醇的功能會下降,所以不可經常吃高膽固醇的食物,如:內臟、蝦蟹卵等,蛋黃1週攝取2-3個即可。

● 選對富含維生素與礦物質的食物

富含維生素與礦物質的食物


樂活健康吃的原則

● 少量多餐,以點心補充營養

銀髮族常會出現牙齒鬆脫、咀嚼及吞嚥能力變差的情況,攝食量也會隨之下降。建議1天增加1-2次點心,選擇一些營養密度較高的食物,如:低脂牛奶、豆花、豆漿、水果優格等。

● 以豆製品取代部分動物性蛋白質

正餐要攝取一份優質的蛋白質,如前面所提到的像是瘦肉、魚、蛋、豆腐。全素者的飲食中必須有足夠的豆類及堅果類,方可獲取優質的蛋白質。

● 主食加入蔬菜一起烹調

可挑選質地較軟的蔬菜,如:大番茄、絲瓜、冬瓜、茄子等來入菜;也可切成小丁或刨成絲,和麵食或米飯一起烹調。

● 每天吃2份水果

水果是最富含維生素與礦物質的食物,年長者常因咀嚼不便而減少水果的攝取,其實可以選擇一些軟質的水果,如:香蕉、木瓜、水蜜桃、芒果等,也可考慮將新鮮水果製成水果泥以方便進食。若要打成果汁,建議連渣一起喝,可攝取到更豐富的纖維質。

● 少鹽、味精、醬油等調味料

由於味覺、嗅覺的敏感度漸漸退化,年長者常會越吃口味越重,如此容易引起高血壓等慢性病的發生。在烹調上可以多使用其他食材代替醬油、鹽來調味,以刺激食慾,如:洋蔥、蔥、薑、蒜、九層塔、香菜、八角等。

● 少吃辛辣食物

太過辛辣的食物如:胡椒、辣椒、咖哩等,易造成體內水分、電解質的不平衡,引發口乾舌燥、火氣大、便祕等症狀。所以飲食還是要以清淡為主,避免添加過多的辛香調味料。

● 白天多補充水分

每人每日的水分需要量約為每公斤體重30-35毫升,水分攝取不足會加重便祕症狀。白天要多喝開水,也可以選擇花草茶來變化口味,但要少喝含糖飲料;晚餐之後則要減少水分的攝取,以免夜間頻跑廁所,影響睡眠。

【撰文/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 林美怡營養師】

資料來源 : 中國醫訊第110期

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