2018-12-27

飲食若三低 三高滾一邊

常聽人說「三高」,三高到底是什麼?可不是學歷高,薪水高,更不是身高高唷!今天要談的三高是慢性疾病的潛藏殺手,一個不小心,中風和心血管疾病就會因為它而找上你,造成一輩子的遺憾。

這麼危險的三高,就是血糖高、血壓高、血脂高!當血糖,血壓,血脂控制欠佳,將會帶給心血管或腦血管負擔。如何遠離三高,實在是人生很重要的健康課題。


血糖不要高,跟我這麼做!

美國糖尿病學會於2002年初呼籲糖尿病人要注重心臟的保養,因為糖尿病人更容易發生心血管疾病,包括心肌梗塞、腦中風與周邊血管疾病等。最近的報告甚至指出,高達86%的糖尿病人可能死於心血管疾病。因此,中華民國糖尿病衛教學會發起糖尿病護心運動ABC,所謂ABC,A是高血糖 (A1C,即糖化血色素),B是高血壓(Blood pressure,血壓),C是高血脂(Cholesterol,膽固醇),希望能藉由此一活動降低心血管疾病的發生率。(表1)

1 :美國糖尿病學會血糖控制建議目標( 1997 年)

表1:美國糖尿病學會血糖控制建議目標(1997年)


有糖尿病的朋友,一定要掌握食物的份量及糖份的攝取原則。以很多人最愛的火鍋來說,火鍋中餃類及加工類食品的熱量不容忽視, 吃下 7-8個蝦餃就和1碗白飯的熱量相當,4塊小米血也等同約8分滿的飯,再加上其他配料、肉類等,1餐吃下來,很快就超過1天所需的熱量。

因此,吃火鍋時請遵循下列原則,以免令血醣飆高:

  1. 選用新鮮食材,加工製品少量淺嘗。
  2. 沾醬要慎選,1大匙15公克的沙茶醬熱量約 150-180卡(接近半碗飯的熱量),因此火鍋沾醬調好後最好加水稀釋,不要再加蛋黃,以免攝取更多的膽固醇,亦可盡量選擇蔥、薑、蒜泥、白醋來代替沙茶醬。
  3. 多選用大量蔬菜,如金針菇、高麗菜、茼蒿等吃得飽又熱量低的蔬菜。

不僅吃火鍋要小心,主食類的攝取也須注意替換,以米飯來說,1碗白飯(250g)的熱量是280卡,但1碗炒飯的熱量就有420-450 大卡。所以選擇清淡的烹調方式,也是控制血糖很好的方法。 水果同樣要慎選,更應避開高糖分的糖果、巧克力、軟糖,建議改吃代糖製成的糖 果、軟糖。飲料則以無糖開水或茶,取代含糖果汁及飲料。


血壓不要高,就要這麼做!

鈉的攝取量與高血壓罹患率成正比。血壓高的人,每日攝取的食鹽若少於5公克, 有助於降低血壓及減少併發症的發生。含鈉高的食品,如:調味料、醃製品、臘味、罐頭等,也要避免食用。食物若須調味,盡量以低鈉鹽或薄鹽醬油取代,可減少納鹽的攝取。

烹調限鈉飲食,增加食物風味的好方法:

  1. 使用醋、檸檬、蘋果、鳳梨、番茄等來調味。
  2. 使用糖醋調味,可增添食物甜酸的口感。
  3. 使用植物油來炸或炒,然後加上檸檬片。
  4. 使用香菜、草菇、海帶來增添食物的甘味。
  5. 使用 烤、蒸、燉等烹調方式,保持食物原有的鮮味,以減少鹽及味精的用量。
  6. 使用烤、燻的烹調方式,使食物產生特殊的焦味,再淋上檸檬汁,即可降低因為少放鹽的淡而無味。
  7. 使用含鈉量較低的低鈉醬油或食鹽來調味, 但這類低鈉調味品的使用須按照營養師的指 導。

2 :美國高血壓防治國家聯合委員會對於高血壓的分類 (大於或等於 18 歲以上成年人, 2003 年)

 

收縮壓( mmHg

 

舒張壓( mmHg

正常

120

80

高血壓前期

120~139

80~89

高血壓

     

第一度(輕度)

140~159

90~99

第二度(中度)

160

100

當收縮壓與舒張壓在不同級別時,以程度校嚴重的級別為準。
 

3 :美國糖尿病學會高血壓控制建議目標( 2003 年)

 

收縮壓( mmHg

舒張壓( mmHg

目標值

130

80

*行為治療

130~139

80~89

行為治療+藥物

140

90

行為治療:包括限鈉、戒煙、運動、攝取適當的鉀等,最多 三個月,無效則加上藥物
 

血脂不要高,請你這麼做!

日常點心常見瓜子、花生、腰果、核桃、開心果等堅果,這些均屬於高油脂類, 要注意攝取油脂份量的代換。花生米20粒、 瓜子仁100粒、核桃4個、杏仁12顆、腰果11 顆,各約為100卡。高血脂病人更應小心選擇食用。

烹煮火鍋、薑母鴨、燒酒雞等,應改用較清淡且低熱量的柴魚或昆布湯取代油膩的高湯,肉類也應先去皮再烹調,可以減掉很多油脂,比較不會增加血管的負擔,有利於維持理想體重。

還有,別忘了增加纖維素的攝取量。在澱粉類食物方面,建議增加五穀飯、糙米飯或全麥類的比例,高纖飲食對於心血管疾病或糖尿病人來說,不但可以幫助疾病的控制,還可以避免體重增加。攝取蔬果以新鮮為要,不建議以果菜汁取代,因為只喝果菜汁,容易攝取過量的果糖和熱量,纖維質反而容易被忽略。

4 :美國國家膽固醇教育課程血脂肪控制建議目標 (大於或等於 20 歲以上成年人, 2001 年)

總膽固醇

 

    合理值

200 mg/dl

    邊際值

200~239 mg/dl

  過高值

240 mg/dl

壞的膽固醇

 

    理想值

100 mg/dl

    接近理想值

100~129 mg/dl

  邊際值

130~159 mg/dl

    高

160~189 mg/dl

    很高

190 mg/dl

好的膽固醇

 

    低

40 mg/dl

    高

60 mg/dl


健康的飲食習慣是長時間累積而成的,只要多熟悉食物熱量的代換方式及遵守少量多樣的原則,即使烹調方法與食材選擇稍做改變,照樣可以做出美味又符合「低鹽、低油、低糖」三低健康飲食新「煮」張的「養生健康菜餚」。

【撰文/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 朱昱營養師】

資料來源 : 中國醫訊第101期

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