2019-01-09

想要睡得好 吃的學問大

生活緊張,工作忙碌,晚上只想好好睡個覺以養精蓄銳來應付明天的挑戰,但是你知道在睡前的哪些飲食會讓你翻來覆去無法成眠嗎?

會妨礙睡眠的食物

下了班,三五好友聚在一起聊聊天,或是晚上與客戶應酬用餐,祭了五臟廟的不是美酒佳餚,就是大魚大肉,這麼一來,睡覺時很可能就要嚐到苦果了。

因為高油脂食物(如:油炸、熱炒、焗烤)甚至是雪花牛肉等本身油脂含量就高的食材,都會使得胃排空變慢,直到要睡覺了,肚子還是脹脹的,以致睡不好。另外,吃太多肉類也可能影響睡眠,因蛋白質分解後,其中的酪胺酸(熱狗、培根、巧克力及乳酪中的含量也不少)是合成多巴胺及正腎上腺素的原料,多巴胺主要負責大腦的情慾及感覺,傳遞興奮的資訊,正腎上腺素則是人體應付壓力的荷爾蒙,兩者都會造成血壓上升、體溫增加與精神亢奮。

高油脂食物(如:油炸、熱炒、焗烤)都會使得胃排空變慢
高油脂食物(如:油炸、熱炒、焗烤)都會使得胃排空變慢,直到要睡覺了,肚子還是脹脹的,以致睡不好。

況且在享受美食時少不了要喝茶解膩,然而茶水中含有的咖啡因會刺激神經系統,使精力充沛,且會使腦部松果體減少分泌具催眠作用的褪黑激素,以及抑制腺乾B酸的分泌,這將影響能讓人獲得充分休息的深睡期。

酒精類就更不用說了,雖然適量的紅酒(男性240c.c、女性120c.c)對心血管有保護作用,但是酒精會讓睡眠狀況一直停留在淺睡期,很難進入深睡期,這樣只會越睡越累。

容易引起脹氣或辛辣刺激的食物,也會導致腸胃不適,在床上怎麼躺都不舒服,當然就影響到睡眠品質。

能幫助睡眠的食物

如果你在睡前沒有接觸上述飲食,但睡眠品質好像還是不怎麼好,有幾樣食物或許可以提供一些幫助。

● 富含色胺酸的食物

色胺酸是人體必需胺基酸之一,進入大腦後,會轉化成與調節睡眠有關的神經傳導物質血清素,可以幫助放鬆和心情愉悅,減緩神經活動而引發睡意。血清素也可以在經過一連串的化學反應後,轉變成褪黑激素,幫助控制睡眠與清醒週期。色胺酸含量較多的食物有牛奶及其製品(優酪乳)、全榖雜糧、堅果類、豆魚肉蛋類、香蕉等。

色胺酸含量表(每100g食物)

● 富含維生素B群的食物

維生素B6可以幫助製造血清素,而且會和維生素B1、B2一起作用,讓色胺酸轉換為菸鹼酸。菸鹼酸能延長快速動眼期的時間,減少失眠者在夜間醒來的次數。維生素B12的主要來源是動物性食物,有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能。富含維生素B群的食物包括全榖類、動物肝臟、小麥胚芽、堅果、啤酒酵母、蛋、綠葉蔬菜等。

維生素B6含量表(每100g食物)

維生素 B12含量表(每100g食物)

● 富含鈣、鎂的食物

鈣能放鬆肌肉、安定神經,並幫助合成色胺酸。足夠的鎂可以讓人鎮靜,不易焦慮,幫助入睡。堅果類與豆類及深綠色葉菜類,鎂的含量豐富,可適量攝取。

鎂含量表(每100g食物)

鈣含量表(每100g食物)

● 富含維生素D的食物

一項發表於2012年12月《臨床睡眠》的研究指出,體內維生素D濃度過低的人,白天容易昏昏欲睡,除了要適度曬曬太陽之外,也可以吃深海魚類(鮪魚、沙丁魚、鮭魚)、蛋、乳製品、肝臟等食物來補足維生素D。

助眠小點心

助眠小點心

吃飽睡,睡不好;吃的巧,沒煩惱。祝大家夜夜好眠精神好!

參考資料:

1.衛生署食品衛生處,食品營養成分資料庫

2.研議素食飲食指標

3.食品營養概論,時新出版有限公司,蕭寧馨

【撰文/中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 陳郁雅營養師】

資料來源 : 中國醫訊第146期

TOP