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低年級學童營養

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低年級學童營養

2024/1/15

休閒食品、含糖飲料、點心吃太多了,全榖、奶類、蔬菜類又吃得不夠嗎?這些不好的飲食習慣,都會讓孩童變得肥胖、維生素 B 群缺乏。營養狀況不好,不愛活動與不愛吃早餐,也一樣會影響孩童的健康和成長。

怎樣吃,才是好的飲食習慣?

  • 早餐記得吃得飽,上學精神才會好。

早餐要以全穀雜糧類為主,搭配高品質的蛋白質、蔬菜和水果,製作時要以少油糖鹽的方式為原則,才能有活力充沛的一天。

  • 國產當季蔬果,新鮮營養助成長。

國產當季的新鮮蔬菜水果,含有豐富的纖維質、維生素、礦物質,都能幫助孩童們健康的長大。

  • 乳品優先選,頭好壯壯牙健康。

乳品提供很多很好的蛋白質與鈣質,可以幫助骨骼與牙齒的健康成長。

  • 豆魚蛋肉不過量,多豆少肉更營養。

豆魚蛋肉類是蛋白質的豐富來源,可以用來修護我們的身體組織。多多選用黃豆製品與魚類食材,才是聰明的飲食習慣。

  • 喝水運動不能少,消化吸收都靠它。

水可以幫助食物消化、促進腸胃蠕動,調整體溫、防止便秘、排除廢物等。口渴的時候,白開水比含糖飲料的效果更好。

除了飲食,還要注意的事

  • 刷牙 333

三餐飯後,要記得在 3 分鐘內刷牙,每次刷牙 3 分鐘以上,才能維護口腔健康,並且擁有強壯的腸胃道。

  • 天天運動

從小要養成運動習慣,每天至少運動 60 分鐘!

現今兒童花較多時間做靜態的活動,如看電視、上網、打電腦、玩電動,身體的活動降低因而增加肥胖的機率,並且提升罹患近視的危險率。為培養良好的活動型態,兒童從小即應養成規律的運動習慣,世界衛生組織(WHO)建議學童身體活動量:

  1. 每天累計至少 60 分鐘中等費力至費力身體活動。
  2. 若每天大於 60 分鐘的身體活動則可以提供更多的健康效益。
  3. 大多數日常身體活動應為有氧活動,同時,每週至少應進行 3 次費力身體活動,包括增強肌肉和骨骼的活動等。

低年級(1 – 2 年級)學童一日飲食建議量

生活活動強度
稍低
適度
性別
熱量(大卡)
1800
1650
2100
1900
全榖雜糧類(碗)
3
2.5
3.5
3
未精緻(碗)
1
1
1.5
1
精緻(碗)
2
1.5
2
2
豆魚蛋肉類(份)
5
4.5
6
5.5
低脂乳品類(杯)
1.5
1.5
1.5
1.5
蔬菜類(碟)
3
3
4
3
水果類(份)
2
2
3
3
油脂與堅果種子類(份)
5
5
6
5
油脂類(茶匙)
4
4
5
4
堅果種子類(份)
1
1
1
1
參考資料:行政院衛生署食品藥物管理局2010 ( 現衛生福利部食品藥物管理署 )
製作單位:臨床營養科 編碼:HE-8C057
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