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骨盆底肌肉運動 ( 凱格爾運動 )

骨盆底肌肉運動是透過鍛鍊骨盆底肌群（包含恥尾骨肌），以增強對膀胱與尿道的支撐，幫助改善排尿控制能力。持續練習可幫助改善下列狀況：

• 尿失禁。
• 頻尿。
• 改善陰道肌肉張力，增進性生活品質。

運動方法

• 為了辨識骨盆底肌肉，可嘗試在解小便時短暫中斷尿流，感覺會陰及肛門周圍肌肉的收縮。
• 可想像正嘗試停止放屁，感覺肛門及周圍的肌肉收縮，就是骨盆底肌肉在收縮。
• 可以用半躺的姿勢，將洗乾淨的手指放入陰道內，嘗試收縮陰道，若有感覺手指被陰道夾緊，就是骨盆底肌肉在收縮。
• 建議每天做 3 次（早、中、晚），每次至少 15 下，至少持續做 3 個月，可達到明顯改善。
• 3 個月後，每天至少練習 1 次，每回合 8 至 12 下，有助於維持長期效果。。
• 可依個人狀況選擇不同姿勢練習，如躺著、坐著或站著。

其他輔助運動

一、伸展運動

• 功效：可強化臀部與大腿肌肉，並伸展背部肌群，有助於改善姿勢，減少下背不適。作為骨盆底肌肉運動的輔助，可幫助提升整體核心穩定度。
• 做法：
  1. 雙腳打開與肩同寬。
  2. 雙手向上伸展，高舉過頭。
  3. 墊起腳尖，讓身體向上延伸。
  4. 大腿向內夾緊。
  5. 收緊臀部，並輕柔地收縮骨盆底肌肉（可想像肛門或陰道向內上提）。
  6. 停留 5 至 10 秒後，放鬆並回到原位。

二、腹肌運動

• 功效：強化腹肌，預防因跳躍、大笑或姿勢突發性改變時因腹肌過度收縮而引發的尿失禁現象。
• 做法：

1. 腳打開與肩同寬站立。
2. 抬起左膝，同時將右手肘向左膝方向靠近。
3. 收緊腹部肌肉，保持身體穩定。
4. 放鬆並回到原位，再換另一側進行。