Pola Makan Seimbang 均衡飲食(印尼文)
Pola Makan Seimbang
Pola makan seimbang akan memberikan kalori dan ragam nutrisi yang dibutuhkan oleh orang sehat agar mekanisme tubuh dapat beroperasi dengan normal untuk mempertahankan kelangsungan hidup
Prinsip umum
- Absorpsi berbagai nutrisi dari ragam makanan yang diperlukan tubuh setiap hari. Biasakan diri untuk tidak memilih-milih makanan, jangan makan dan minum sembarangan
- Kalori yang dibutuhkan tergantung dari postur tubuh (tinggi badan, berat badan) dan tingkat aktifitas masing-masing individu.
- Jumlah absorpsi protein harian sekitar 12% dari total kalori (Ruang lingkup yang diperbolehkan 10 %).
- Jumlah absorpsi lemak harian sekitar 25% dari total kalori (Ruang lingkup yang diperbolehkan 20-30%).
- Jumlah absorpsi karbohidrat sekitar 63% dari total kalori (Ruang lingkup yang diperbolehkan 58 % ), serta kurangi absorpsi jenis gula halus, dengan prinsip tidak melebihi 10% dari total kalori.
- Usahakan makan makanan hambar, garam harian yang digunakan (termasuk garam dapur, kecap, perasa, kadar garam dalam makanan pengawet dan makanan olahan) tidak melebihi 6 gram.
Enam kategori makanan pokok
|
Kategori |
Jenis |
Fungsi utama |
|
Susu |
Susu segar, susu bubuk,lembaran keju, yogurt |
Kaya protein dan kalsium, dapat mencegah tulang keropos. |
|
Biji serelia utuh |
Beras, roti, mantou, ubi jalar, jagung, keladi, dsb. |
Menyediakan kalori, karbohidrat dan beberapa protein |
|
Lauk pauk (tahu, ikan, telur, daging) |
Telur, ikan, kacang dan produk dari kacang, daging babi, kambing, sapi, ayam, bebek, angsa, dsb |
Kaya protein untuk menyediakan nutrisi untuk pertumbuhan otot |
|
Sayur-sayuran |
Labu-labuan, sayur hijau, wortel, tomat, dsb |
Kaya vitamin, mineral dan serat |
|
Minyak dan kacang-kacangan |
Minyak masak, minyak kacang, minyak zaitun, kacang monyet, almond, walnut (kacang kenari), dsb |
Menyediakan kalori, asam lemak yang dibutuhkan dan mempercepat absorpsi lipovitamin |
|
Buah-buahan |
Jambu biji, sunkist, apel, semangka, pisang, dsb |
Kaya vitamin C dan sebagian kaya akan serat |
Daftar Kajian Pola Makan Harian (Asupan makanan)
|
Daftar Kajian Pola Makan Harian (Asupan makanan) |
|||
|
|
Normal |
Masa hamil |
Masa menyusui |
|
Susu |
1 gelas |
3 gelas |
3 gelas |
|
Lauk pauk (tahu, ikan, telur, daging) |
5 sajian |
7 sajian |
7 - 8 sajian |
|
Biji serelia utuh |
3 - 6 mangkok |
3 - 6 mangkok |
3 - 7 mangkok |
|
Minyak dan kacang-kacangan |
3 sendok makan |
3 - 4 sendok makan |
3 - 4 sendok makan |
|
Sayur-sayuran |
3 piring |
3 - 4 piring |
3 - 4 piring |
|
Buah-buahan |
2 buah |
3 - 4 buah |
3 -5 buah |
- 衛生福利部國民健康署（2018，10月)．國民飲食指標手冊。https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=1217
若有任何疑問，請不吝與我們聯絡
電話：(04) 22052121 分機 13253
