Ăn Uống Cân Bằng 均衡飲食(越南文)
Ăn uống cân bằng cung cấp calo và các loại dinh dưỡng cần thiết cho người thành niên khỏe mạnh. Giúp khả năng sinh lý của họ hoạt động bình thường để duy trì sự sống.
Nguyên tắc chung
- Hàng ngày phải ăn nhiều các loại thức ăn để hấp thụ các loại dinh dưỡng, cung cấp cho cơ thể, và tạo thói quen không chỉ ăn một vài loại thức ăn, không ăn uống quá độ.
- Calo tùy theo tình hình thực tế về thể lực (chiều cao, thể trọng) và lượng hoạt động của cá nhân.
- Lượng chất đạm hàng ngày cần có chiếm 12% tổng lượng calo (phạm vi cho phép 10-14%).
- Lượng mỡ hàng ngày cần có chiếm 25% tổng lượng calo (phạm vi cho phép 20-30%).
- Lượng Carbohydrate hàng ngày cần có chiếm 63% tổng lượng calo (phạm vi cho phép 58-68%), và phải giảm bớt loại đường tinh luyện, trên nguyên tắc không vượt quá 10% tổng lượng calo.
- Ăn uống theo nguyên tắc thanh đạm, lượng muối ăn hàng ngày (bao gồm muối ăn, xì dầu, mỳ chính, thức ăn ngâm muối và thức ăn gia công có muối) không vượt quá 6g.
|
6 Loại Thức Ăn Cơ Bản |
||
|
Loại |
Loại |
Chức năng chính |
|
Sản phẩm sữa |
Sữa tươi, sữa bột, phô mai lát, sữa chua |
Chứa nhiều chất đạm và canxi, có thể phòng ngừa phát sinh loãng xương. |
|
Lương thực ngũ cốc |
Cơm, bánh mỳ, màn thầu, khoai lang, ngô, khoai môn v.v... |
Cung cấp calo, đường và một số chất đạm cho cơ thể. |
|
Đậu, cá, trứng, thịt |
Trứng, cá, đậu phụ và các sản phẩm làm từ đậu, thịt heo, dê, bò, gà, vịt, ngan v.v... |
Chứa nhiều chất đạm để cung cấp phát triển sinh trưởng cho cơ thịt |
|
Rau củ |
Các loại dưa, rau xanh, cà rốt, cà chua v.v... |
Cung cấp vitamin, chất khoáng và chứa nhiều chất sơ |
|
Dầu mỡ và hạt dẻ các loại |
Dầu rán, dầu đậu phộng, dầu ô liu, hạt điều, hạnh nhân, óc chó v.v... |
Cung cấp calo, axit béo cần thiết, và xúc tiến hấp thụ vitamin tan trong chất béo |
|
Hoa quả |
Ổi, cam, táo, dưa hấu, chuối v.v... |
Cung cấp nhiều vitamin C và một phần chất sơ |
|
Bảng đề nghị ăn uống (lượng thức ăn) hàng ngày |
|||
|
|
Kỳ bình thường |
Kỳ mang thai |
Kỳ cho bú |
|
Sản phẩm sữa |
1 cốc |
3 cốc |
3 cốc |
|
Đậu, cá, trứng, thị |
5 phần |
7 phần |
7 đến 8 phần |
|
Lương thực ngũ cốc |
3 đến 6 bát |
3 đến 6 bát |
3 đến 7 bát |
|
Dầu mỡ và hạt dẻ các loại |
3 thìa |
3 đến 4 thìa |
3 đến 4 thìa |
|
Rau củ |
3 đĩa |
3 đến 4 đĩa |
3 đến 4 đĩa |
|
Hoa quả |
2 quả |
3 đến 4 quả |
3 đến 5 quả |
- 衛生福利部國民健康署（2018，10月)．國民飲食指標手冊。https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=1217
若有任何疑問，請不吝與我們聯絡
電話：(04) 22052121 分機 13253
