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紅斑性狼瘡病人的運動
紅斑性狼瘡病人的運動
紅斑性狼瘡病人在病情活動時,常會有倦怠疲勞現象,這種情形主要是因為體內的發炎反應及發炎相關物質的釋放,造成病人有疲累的感覺。此時應有充份休息,除晚間應睡足8小時以外,午間也可小睡片刻,以補充體力。但太多的休息反而會引致肌肉萎縮,肌肉喪失張力,日久更會令病人身體軟弱、經常感覺疲倦,甚至引起精神抑鬱症。所以,病人應當嘗試平衡地安排休息及運動。在病情穩定後,應及早開始做適當運動,正確及足夠之運動,能使肌肉強壯,減少骨質疏鬆,增進關節活絡,促進血液循環,增進心肺功能,保持肌肉、骨骼的韌性使體能增加,可以說是好處多多。只要不是傷害性、碰撞性的,不要過度疲勞,避免日曬過多,適當運動是應被鼓勵的。狼瘡病人對陽光敏感,是紫外線B所造成的,應儘量避免日照,避免日正當中時間外出;外出時打傘、戴帽、戴墨鏡、或穿長袖衣衫;日照前30分鐘塗抹防曬系數大於15的防曬膏。但發炎關節則不適宜活動,要開始運動前,應和您的醫師討論適合您的運動。
體適能
良好的體適能對狼瘡病人是有益的。體適能的意義,可視為身體適應生活、活動與環境(例如溫度、氣候變化或病毒等因素)的綜合能力。體適能較好的人在日常生活或工作中,從事體力性活動或運動皆有較佳的活力及適應能力,而不會輕易產生疲勞或力不從心的感覺。而體適能的內容,包括心肺適能、肌力和肌耐力以及柔軟度。
心肺適能
心肺適能,也可以稱為心肺耐力,是指個人的肺臟與心臟,從空氣中攜帶氧氣,並將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力。因此心肺適能可以說是個人的心臟、肺臟、血管、與組織細胞有氧能力的指標。心肺適能較佳,可以使我們運動持續較久、且不至於很快疲倦,也可以使我們平日工作時間更久,更有效率。透過有氧運動可以使用運動者維持最佳心肺適能,且有益健康的維護。此外,心跳率的測量心跳與運動強度關係相當密切,透過運動時心跳的反應,可以讓我們了解運動時身體的負荷。測量心跳率時,將左手食指與中指置於右手橈骨動脈處,測量每10秒鐘的心跳數,再將此數乘以6,即成每分鐘的心跳次數。每分鐘心跳次數愈多,代表運動強度愈強。在參與有氧運動前,需要適當熱身運動以提高運動效果,並避免運動傷害的發生,熱身運動時,可以採用柔軟操或慢跑、走路等活動,直到身體有點出汗時,才進入有氧運動為佳。有氧運動結束後,需透過緩和運動,使運動量逐漸降低下來,並可以排除體內代謝物質,使體內較快恢復,也可以避免運動後的不適感。緩和運動可利用伸展操及走路等運動強度較低的運動方式實施。有氧運動是有益於心肺適能的提升,凡是有節奏、全身性、長時間、且強度不太高的運動為理想的有氧運動,像走路、慢跑、有氧舞蹈、跳繩、上下台階、游泳、騎腳踏車等運動都有助於心肺適能的提升。每週至少要從事三到五天有氧運動。運動時的強度以最大心跳率的60 ~ 80%為較佳,以運動時有點喘但還可以說話的感覺為運動強度的依據。在適當的運動強度下,每次運動20 ~ 50分鐘即可以改善心肺適能。開始運動時,應依自己的健康和體能狀況從事適當運動,而後逐漸增加運動時間和強度;但應避免一次運動量太大,或運動負荷增加太多。
肌力和肌耐力
保持良好的肌力和肌耐力對促進健康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助。但紅斑狼瘡病人常有肌肉關節問題,所以並不適合肌力活動,應以肌耐力運動為主;當肌力和肌耐力衰退時,肌肉本身往往無法勝任日常活動及緊張的工作負荷,容易產生肌肉疲勞及疼痛的現象。肌力,指肌肉對抗某種阻力時所發出力量,一般而言是指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量。肌耐力指肌肉維持使用某種肌力時,能持續用力的時間或反覆次數。
柔軟度
柔軟度方面,臥床過久或關節炎所造成的肌肉僵硬,病人可以在家中或工作空檔作柔軟運動。
- 伸展部位:頸部肌肉
- 動作要領:
- 雙手叉腰,每邊伸展程度須至微緊繃。
- 肩膀放鬆。
- 每邊停留10秒,反覆2~3次。
- 伸展部位:體側
- 動作要領:
- 雙腳站立與肩同寬,單手叉腰支撐身體。
- 另一手舉高,並盡量靠近耳朵。
- 面向前,伸展體側至微緊繃。
- 兩邊各停留約10~15秒,反覆2~3次。
- 伸展部位:肱三頭肌、肩部肌群
- 動作要領:
- 雙腳站立與肩同寬。
- 單手橫跨胸前,另一手適度扶助肘關節上方,使橫跨胸前之手靠近胸部。
- 雙手交換,每次停留約10~15秒,反覆2~3次。
- 伸展部位:下背肌群
- 動作要領:
- 雙腳站立與肩同寬,單手扶助腰部轉向後方。
- 雙腳腳尖朝前。
- 兩邊交替。
- 停留約10~15秒,反覆2~3次。
- 伸展部位:股四頭肌群
- 動作要領:
- 一手扶住牆壁或支撐物體,另一手扶住踝關節,使腳跟盡量靠近臀部。
- 身體保持挺直避免前傾。
- 左右交替停留約10~15秒,反覆2~3次。
- 黃文男等(2020).風濕病學(三版)。合記。
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