冷冷的冬日氛圍總讓人想待在溫暖的室內,不知不覺就減少外出曬曬太陽的機會,尤其是防疫期間養成宅在家不出門的人,要特別當心冬天日照不足對身體健康的危害,症狀包括突如其來莫名的肌肉痠痛、熟睡到一半突然抽筋、肌肉無力感、心情抑鬱,或是體重增加。如有上述情形,小心可能是「陽光維生素缺乏」的族群。
研究顯示與很多疾病具相關性
根據世界衛生組織統計,全球有10億人口有維生素D缺乏的問題,而台灣衛福部統計,我國人口中有六成的成人有衛生素D缺乏的情況。造成維生素D缺乏的原因有很多種,不僅只有過度防曬導致,日益嚴重的空污及PM2.5的影響,以及老化、肥胖、疾病,皆可能是造成維生素D缺乏的原因。近幾年研究顯示,維生素D的缺乏與很多疾病有相關性,例如:肌少症、癌症、免疫系統相關疾病、心血管疾病、糖尿病、抑鬱、阿茲海默症等。
如何判定有無維生素D缺乏?
活化型的維生素D在小腸中能夠促進鈣質吸收、維持適當的血鈣以及血磷體內的濃度,讓骨質的礦物化正常,也能夠預防因低血鈣而引發的肌肉抽搐。當體內維生素D不足時,骨質容易變薄、變脆或畸形,充足的維生素可預防成人的骨軟化症。
此外,維生素D也與細胞生長調節有關,包含了部分細胞的增殖、分化及凋亡、神經肌肉調節與提升免疫系統,以及減少身體的發炎反應。若是經抽血檢查後,發現血中濃度<12ng/mL,則表示身體屬於維生素D缺乏狀態,可以透過食物補充、適度日曬及營養補充品使用。
怎麼補充?
1 日常飲食
維生素D動物性來源以富含高油脂的魚類含量最高,再來則是肉類。植物性以黑木耳及菇類含量最高,其餘的植物性來源皆不高。菇類是否曝曬也會影響維生素D的含量。
2 營養補充
若是用維生素D營養補充劑作為補充來源,建議一般成年人以400∼1000IU為一個基準。若是過量補充,可能造成血液中鈣濃度過高及軟組織鈣化的情形出現。
3 適度日曬
每天曬曬太陽,可以幫助身體自行合成足夠的維生素D。有研究發現,每天早上十點至下午三點間,讓手臂腿部或背部曬5∼30分鐘的太陽,有助於讓身體合成足夠的維生素D。必須注意的是台灣屬低緯度國家紫外線較強,建議可以早上十點前或下午三點過後曬太陽,較可避免曬傷又能預防維生素D缺乏。
資料來源:
衛生福利部國民健康署Sunlight and vitamin D:A global perspective for health. Dermatoendocrinol. 2013. Jan 1; 5(1):51-108
資料來源 : 中國醫訊第203期