中國醫藥大學附設醫院 臨床營養科 營養師 謝佳欣
年節飲食這樣吃 健康迎新年準備迎接新的一年,又到了與家人好友齊聚圍爐享受澎派大餐的時刻!在歡慶新年大啖佳餚的同時,也別忘了注意自己的健康。尤其是農曆年圍爐傳統年菜,常見以油炸、油煎、糖醋、勾芡或醬汁等烹調方式,加上大魚大肉、少蔬果的特點,容易在不知不覺中攝取過多熱量,造成體重上升、肥胖等問題。因此,民眾不論是在家團圓或到外面餐廳圍爐用餐,年節飲食應以少油、少糖、少鹽、多纖維四個原則為主,避免春節過後造成身體負擔。
年節健康飲食4原則
- 少油
食材可以多選擇脂肪含量較低的海鮮、牛腱肉、里肌、雞肉、魚等,取代蹄膀、東坡肉。
烹調方面,用蒸、煮、涼拌取代油炸、糖醋、勾芡等方式可避免攝取過多油脂,例如:象徵「年年有餘」的魚料理使用清蒸的方式取代糖醋或油炸;有著吉祥含意的佛跳牆改以季節食蔬、山藥、芋頭、南瓜等食材取代油炸配料。
而解凍後的湯品,可以將上層凝固的油脂去除後再加熱,也能大幅減少油脂攝取。
四分之一碗飯相當於 白年糕/紅豆年糕30公克(3×4×1.5公分) 芋頭糕60公克 蘿蔔糕50公克(6×8×1.5公分,約1塊) 小湯圓(無餡)30公克(約10粒) - 少糖
以當季新鮮水果取代過年的果乾、零食、餅乾和糖果等,每餐可控制約一個拳頭大的水果量,避免攝取過多。
年菜常見的米糕、八寶芋泥等,通常添加過多油脂和糖製作,建議淺嘗即止或選用原型的全榖雜糧類,例如糙米、芋頭、南瓜、山藥及紅豆等取代。
飲品以白開水或無糖飲料取代含糖飲料,也能減少攝取過多的精緻糖。 - 少鹽
以天然食材取代高鹽、高油的加工製品,像是獅子頭、香腸、臘肉、醃漬品等,也建議減少喝湯及醬汁的使用,以避免攝取過多鹽分。 - 多纖維
增加膳食纖維攝取,可以提高飽足感,也能避免攝取過多熱量並維持腸道健康。可準備二至三道蔬菜,像是「長長久久」的韭菜、「苦盡甘來」的長年菜,以及發音與「發財」相似的髮菜,都是很好的纖維來源,烹調以汆燙不勾芡的方式,避免攝取過多油脂與熱量;或是將新鮮蔬菜加入料理中,例如燉品可加入蘿蔔、菇類燉煮,汆燙蔬菜擺至肉品周圍盤飾等。
年節服藥飲食控管提醒
另外,慢性病友在春節期間除了規律服藥,飲食控管也不能停,以避免年後回診病情惡化,以下為重要飲食管控小提醒:
糖尿病
- 含醣食物應注意攝取份量
年節常見的年糕、紅龜粿、蘿蔔糕、芋粿、湯圓及其他米製品甜點,皆屬主食類,糖尿病人攝取過多容易使血糖升高,應留意攝取的份量,與白飯替代食用。 - 多攝取蔬菜,有助血糖控制
蔬菜中的纖維能幫助穩定血糖,除了大魚大肉外,別忘了準備幾道蔬菜搭配;若是有勾芡的菜餚,可以瀝乾後或過水後再食用。 - 零食挑選小包裝
花生、瓜子、開心果、腰果、核桃等年節應景的乾果類零食,可以挑選原味、小包裝或分裝食用,避免攝取過多造成肥胖也影響血糖控制。
高血壓
- 少加工少調味
鹽分攝取過多會造成心血管負擔,也會讓血壓不易控制。過年常見的香腸、臘肉、醃製品、蜜餞、鴨賞、燻肉、火鍋料、貢丸、魚丸等高鹽食物,宜淺嘗即止,避免鈉含量攝取過多造成血壓飆升。 - 吃火鍋不喝湯少沾醬
火鍋也是家家戶戶常見的年菜要角之一,除了選擇新鮮食材,也應避免喝湯、減少沾醬,以減少攝取過多油脂及鹽份。
高血脂
- 選擇低脂肉類,避免肥肉、動物皮
主菜應選擇脂肪含量較低的食材為主,例如雞胸肉、雞腿、里肌、魚肉、海鮮等,避免紅燒蹄膀、東坡肉、三層肉、豬腳等,或以去除外皮或肥肉的方式,減少飽和脂肪及膽固醇的過量攝取。 - 使用清淡的烹調方式
以清蒸、水煮、烘烤、涼拌取代紅燒、糖醋及油炸等烹調方式,以減少脂肪攝取。
腎臟病
- 選擇低氮澱粉作為主食
過年期間可選擇年糕、蘿蔔糕、炒米粉、冬粉、粄條、湯圓等米製品作為主食,減少低生物價蛋白質的蛋白質來源,減輕腎臟負擔。 - 豆魚蛋肉類攝取不過量
豆魚蛋肉類的份量宜依照營養師建議的份量攝取,選擇高生物價蛋白質如瘦肉類、海鮮食物,避免加工肉類、火鍋料等高磷、高鈉食物來源。 - 留意鈉、磷、鉀攝取
湯品、羹湯等不僅是高鈉來源,也有較高的鉀和磷,應避免喝湯。沾醬可搭配新鮮香料(蔥、薑、蒜、辣椒、九層塔等)增添風味,減少用量。血鉀高的病友宜選擇低鉀的水果,例如蘋果、柑橘、柳丁、蓮霧、葡萄等,並避免各式堅果、麻佬、花生糖、芝麻糖等高磷零食。
痛風
- 高普林食物要適量
內臟類食物(雞肝、雞腸、鴨肝、豬肝、豬小腸、豬脾、牛肝)、海鮮(小魚干、蚌蛤、蛤蜊、干貝、烏魚皮、海鰻、牡蠣、白帶魚皮),以及蔬菜類的豆苗、豆芽、蘆筍、香菇等高普林食物,要適量食用。 - 不喝湯、不飲酒
肉汁、濃縮湯汁或雞精等屬於高普林食物來源之一,且含油量高,容易誘發痛風,酒精則會影響尿酸代謝,痛風病人春節期間應避免喝湯、飲酒。
春節聚會除了打牌或打麻將的活動外,也要適時起身動一動,出外走春、拜年時,以散步或是騎腳踏車等方式,增加身體活動量,消耗多餘的熱量,記得把握年節飲食原則,健康過好年!
參考資料:衛生福利部國民健康署